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29 octobre 2013 2 29 /10 /octobre /2013 14:02

 

CUISINIER.jpg

wereldkeuken 

Sushis, spaghettis, falafels, paëlla, colombo, curry... Véritable invitation au voyage, les plats exotiques sont aussi les amis de notre santé. Voici notre guide, région par région, pour choisir les plus savoureux mais surtout, les plus sains.

Les cuisines exotiques sont délicieuses. Mais outre leurs qualités gustatives, elles présentent aussi de nombreux avantages pour la santé. En effet, on y retrouve une infinité d'ingrédients et d'épices riches en vitamines, antioxydants, polyphénols et autres oligoéléments. Nous vous invitons à un tour du monde gastronomique qui vous aidera à choisir les plats les plus sains sur la carte d'un restaurant ou dans votre livre de recettes.

LE JAPON 

Peu de cancers du seinEXCLAMATION 3

La gastronomie locale ne se limite pas à la dégustation de sushis arrosés de saké ! Au Japon, l'archipel d'Okinawa est réputé et jalousé pour la bonne santé de ses habitants. Lesquels battent tous les records de longévité (87 ans pour les femmes) et font même mieux que les Crétois.

Non seulement l'archipel représente la plus grande concentration de centenaires de la planète, mais en plus, ils y vivent en grande forme : on y répertorie des taux d'hormones (telle que la DHEA) anormalement élevés, moins de cancers du sein et de la prostate, une santé cardiovasculaire étonnante, des os en béton et un moral au beau fixe. De quoi intriguer et rameuter les chercheurs et gérontologues du monde entier qui étudient le phénomène depuis près de vingt ans. Leurs conclusions ? Pas de miracle, mais une bonne génétique, une alimentation riche en thé vert et en légumes, une activité physique légère, des émotions positives...

Hélas! les premiers fast-foods se sont désormais implantés à Okinawa. Ce qui laisse penser que, malgré leurs bons antécédents et leur environnement paradisiaque, les jeunes générations ne seront pas aussi bien protégées que les aînés.

Du poisson et peu de sucre

Côté protéines animales, seul le poisson est consommé régulièrement, mais jamais tous les jours. La viande et les laitages sont rarissimes. En revanche, les protéines végétales (céréales, légumes secs, algues) s'affichent à tous les repas. Résultat ? Une absorption de graisses équivalente à 25 % de l'alimentation contre 35 à 40 % chez nous. Un autre secret ? Là-bas, pas de sucré en guise de dessert, sauf les jours de fête. Et quand les pâtisseries sont préparées, ce n'est jamais avec du beurre ou des £ufs, mais avec des haricots rouges, du riz ou des fruits.

Des algues au menu

Présentes à tous les repas asiatiques, les algues restent méconnues ailleurs. Pourtant, elles ont des capacités détoxifiantes, elles apportent beaucoup d'iode, de potassium et de calcium (nous présentons souvent des carences en ces trois minéraux), protègent le c£ur et préviennent l'hypercholestérolémie. Contrairement à ce qu'on pourrait croire, elles n'ont pas systématiquement un goût marin. Pour vous y adapter en douceur, commencez par un sel aux algues, un tartare d'algues... Avant de déguster des algues entières, servies comme des légumes (en grandes surfaces et chez le poissonnier).

Ce qu'il faut éviter

Certaines sauces soja trop riches en sel et en glutamates, les plats qui contiennent beaucoup de viande et de nouilles et peu de légumes, les pâtes et le riz frits.

Lecture : Cléa, Cuisiner les ingrédients japonais, La Plage éditeurs, 15,90 euro , www.laplage.fr

L'ORIENT

Légumes et huiles végétales

Un cauchemar diététique, le couscous ? Pas si sûr ! Avec sa semoule cuite à la vapeur et préparé à base de volaille et de légumes, il ne pèse pas lourd sur la balance. Qui plus est, combiner le blé et les pois chiches, c'est bénéficier de la majorité des acides aminés essentiels au bien-être. D'autre part, la cuisine orientale fait la part belle aux plats longuement mijotés (les tajines, notamment), débordants de légumes de saison et pauvres en graisses. Traditionnellement, elle utilise l'huile d'olive, dont il n'est plus nécessaire de rappeler les vertus.

Les légumes secs à l'honneur

Les légumineuses, autre pilier de l'alimentation orientale, sont riches en protéines végétales, minéraux et en fibres solubles, intéressantes pour leur capacité à ne pas créer de pic glycémique (une élévation brutale de la glycémie entraînant, peu après, une hypoglycémie). Ce qui permet aussi de diminuer le taux de cholestérol. En outre, elles possèdent une saveur agréable...

Si vous craignez de ne pas les digérer, faites-les tremper au moins une nuit dans une eau fraîche additionnée d'une cuillère à soupe de bicarbonate de soude. Et lors de la cuisson, ajoutez-en une cuillère à soupe supplémentaire ou un morceau d'algue Kombu. Cette dernière réduit le temps de cuisson des légumes secs, augmente leur saveur et diminue le risque de flatulence.

L'huile d'argan, cadeau des dieux

L'arganier (Argania Spinosa) est un arbre très prisé qui ne pousse que dans le sud-ouest marocain depuis vraisemblablement des millions d'années. Il est exceptionnel tant il s'adapte à des conditions extrêmes.

Son fruit contient une amande contenant une huile de très haute qualité nutritionnelle. Voilà pourquoi cette huile d'argan, nécessitant malgré tout d'ouvrir large son portefeuille, est employée tant en cosmétologie (elle prévient le vieillissement de la peau et régénère l'épiderme) qu'en diététique. En effet, elle favorise la protection cardiovasculaire et aurait même des propriétés anticancéreuses.

Comme l'huile d'olive, elle contient 80 % d'acides gras insaturés mais présente davantage d'acide linoléique, un acide gras essentiel qui doit être fourni par l'alimentation. Elle contient aussi une belle dose de vitamine E, aux vertus antioxydantes. Utilisez-la dans un plat de tajine ou une vinaigrette, pure ou mélangée à une autre huile végétale, mais avec parcimonie car sa saveur est loin d'être neutre.

Ce qu'il faut éviter

Les falafels frits, les plats à base de légumes frits (choux-fleur, aubergines, etc.), les desserts riches en sucre, en miel et en pistaches ou noix.

Lecture : Les basiques orientaux, 80 recettes illustrées pas à pas, Marianne Magnier-Moreno, collection Mon cours de cuisine, Marabout, 15 euro .

LA CHINE

Des cuissons très courtes

Les spécialistes ont l'habitude de rappeler que la cuisine chinoise fait partie de l'une des grandes gastronomies mondiales, au même titre que l'italienne et la française. Dommage que les restaurants implantés dans nos contrées n'en offrent souvent qu'une pâle approche. Les plats asiatiques possèdent de nombreuses qualités nutritionnelles. D'ailleurs, le pays connaît un faible taux de décès prématurés par maladies cardiovasculaires et cancers. Et ce, probablement grâce aux cuissons très courtes, via les woks.

Pour profiter des bienfaits de cette large poêle profonde, les aliments doivent être découpés en petits morceaux avant d'être saisis brièvement à feu vif. Ce qui implique une sauvegarde maximale des nutriments et l'utilisation d'un minimum de matières grasses. L'autre grand mode de cuisson est la vapeur, recommandée par les médecins ! En effet, celle-ci ne nécessite pas d'ajout de graisses et permet de conserver les vitamines et minéraux.

Un bémol ? Le glutamate, un exhausteur de goût très présent dans les plats chinois, entraîne chez les plus sensibilisés des maux de tête et un malaise... Ce « syndrome du restaurant chinois » toucherait environ 2 % de la population et peut être estompé par une consommation d'une quantité importante de riz.

Le soja vous veut du bien

Riche en isoflavones, il améliore la santé cardiovasculaire, protège de certains cancers (si les femmes asiatiques ne souffrent quasiment jamais de cancer du sein, ce serait grâce à leur prise quotidienne de soja), stabilise la glycémie, favorise la santé intestinale, prévient l'ostéoporose... Chez nous, il suscite souvent la grimace, vu ses caractéristiques élastiques et fadasses. Pourtant, le soja se décline sous une multitude de formes (lait, sauce shoyu, tofu), ce qui favorise une consommation régulière. Mieux vaut commencer par des aliments plus proches de nos habitudes gustatives : lait ou yaourt de soja, steak de soja...

Du thé contre les radicaux libres

Le thé pourrait bien présenter les mêmes vertus que le vin rouge (bu sans excès) : il contient des polyphénols, soit des antioxydants capables de lutter contre les radicaux libres. Mais le thé recèle également des catéchines (surtout le vert), des théaflavines (plutôt le noir), des flavonols... Des éléments plus efficaces que les vitamines C et E ! Grâce à ces antioxydants, le thé diminue le risque de maladies cardiovasculaires et les cancers. Plus que le café et l'eau chaude ? Oui, comme l'ont prouvé de nombreuses études mesurant une amélioration de la tension artérielle, du rythme cardiaque, du taux salivaire de cortisol (marquant le stress) après dégustation, par des sujets en bonne santé, de plusieurs tasses de thé quotidiennes !

La plante protégerait du cancer du sein et de la prostate. Elle réduirait les possibilités d'affections cardiaques en limitant l'obstruction des artères et la formation des caillots, responsables des infarctus. Attention, la plupart des études prouvant ces avantages anti-cancéreuses sont réalisées sur les animaux.

Mais le thé n'a pas que des vertus... Bu en excès, il diminue l'absorption de fer au niveau intestinal. Et quand on assimile moins bien le fer, on risque une anémie qui, même légère, entraîne une fatigue plus importante, une moindre résistance aux infections... Evitez donc de boire votre « cup of tea » juste après le repas.

Ce qu'il faut éviter

Les sauces sucrées (aux prunes ou aux cerises), les préparations aigre-douces, les pâtés impériaux, les nouilles et le riz frits.

Lecture :  Saveurs d'ici et d'ailleurs, Janine Ratcliffe, Cuisine & Cie, Larousse, 4,95 euro .

LA MEDITERRANEE

Le plein de légumes

Le secret de la forme des Italiens, Grecs, Crétois et autres privilégiés du soleil ? Des assiettes pleines de légumes crus et cuits, de pâtes (féculents), d'huile d'olive, de poisson (plutôt que la viande)... Pas étonnant que le régime méditerranéen ait été encensé dès les années 1950 ! Et remis sur le devant de la scène médicale : les experts répètent régulièrement les bienfaits santé de ces menus. Lesquels génèrent moins d'obésité, moins de maladies cardiovasculaires et moins de cancers. Même s'il faut avouer que le mode de vie de ces populations, où le stress est peu présent, joue aussi un rôle.

Des tomates à volonté

Dans les régions méditerranéennes, les tomates, sous toutes leurs formes, sont omniprésentes... Voilà qui favorise un apport essentiel en lycopène, un antioxydant important. Celui-ci se retrouve dans légumes (carottes, brocolis, épinards) et les agrumes, mais essentiellement dans les tomates cuisinées avec un peu d'huile d'olive ou transformées. Soit les ketchups, les jus, les soupes, les purées, les sauces. En effet, sous cette forme, le lycopène est 2,5 fois mieux absorbé par l'organisme. Le réchauffement modifie sa structure chimique, ce qui le rend plus facilement utilisable par notre corps.

Ces conclusions ne signifient pas pour autant qu'il faut se gaver de sauce bolognaise ! Ni qu'il soit nécessaire de boire le ketchup au goulot. Ces aliments doivent être intégrés dans une alimentation saine, comprenant un minimum quotidien de 300 g de légumes et de 2 fruits. La dose idéale de lycopène, afin de prévenir les pépins de santé, serait de 25 à 30 mg par jour. Deux repas hebdomadaires à base de tomates permettraient déjà de réduire le risque de maladies.

Les tomates en conserve sont parfois préférables aux fraîches. En effet, les fruits frais retrouvés dans nos supermarchés ont été cueillis bien avant maturité, n'ont pas eu le temps de bénéficier du soleil, ont été malmenés pendant le transport et restent parfois plusieurs jours sur les étals (puis au fond de notre frigo). Au final, une telle tomate ne contient plus beaucoup de vitamines ni de nutriments... Alors que les conserves sont réalisées avec des fruits cueillis juste à maturité et directement sur les lieux de récolte.

Des poissons riches en oméga 3

Saumon, maquereau, sardine, thon, anchois... Même s'ils appartiennent à la catégorie des poissons gras, il sont recommandés pour garder une ligne de sirène et pour leurs qualités anti-cancéreuses. Mêmes les cardiologues recommandent depuis longtemps de limiter les acides gras saturés (retrouvés dans les £ufs, les fromages, la viande) au profit des acides gras insaturés (dans les poissons et les huiles végétales). Ce sont en effet les fameux acides gras oméga 3 qui nous protègent des méfaits du cholestérol. Et ce, à condition de déguster au moins 300 g de poisson évoluant en eaux froides (saumon, thon, hareng...) par semaine. Pas franchement la mer à boire !

Enfin, les psy commencent aussi à s'intéresser à ces bons gras car il semble qu'un déficit en oméga 3 soit à l'origine de gros coups de blues. Néanmoins, tout ne baigne pas dans une mer d'huile : des analyses ont parfois révélé des taux alarmants de dioxines et de PCB (polychlorobiphényles). Ces substances sont, en excès, cancérigènes. Néanmoins, les agences sanitaires européennes (dont l'Agence fédérale pour la sécurité de la chaîne alimentaire, une référence en Belgique) restent rassurantes, affirmant que les doses restent inférieures à celles considérées comme nocives par l'OMS.

Evidemment, chaque fois qu'on retrouve des galettes de fuel sur les plages, on se demande si le poisson n'est pas aromatisé au pétrole. Ne vous inquiétez pas, malgré les contrôles réguliers, aucun problème d'intoxication n'a jamais été décelé. Le principe de précaution s'applique aux plus faibles : les futures mamans, les femmes qui allaitent et les enfants, qui doivent réduire leur consommation. Le message à retenir ? Le poisson, c'est (toujours) bon ! Mais à certaines périodes de la vie, mieux vaut limiter la dégustation... Et pour continuer de profiter de sa darne sans scrupule, choisissez du bio. Après cuisson, enlevez le gras et la peau, où s'accumulent surtout les toxiques. Et surtout, diversifiez vos menus.

Ce qu'il faut éviter

Les pizzas avec beaucoup de viandes grasses (salami, chorizzo, etc.) et de fromage (mozzarella, gorgonzola, etc.), les sauces à la crème, les viandes pannées, les poissons frits.

Lecture : L'Italie de Jamie, Jamie Oliver, Hachette pratique, 25 euro .


SOUECE Notre Temps.be  Michèle Rager 

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Published by pierre - dans RECETTES
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commentaires

Laret. 30/10/2013 09:01

Je connais un restaurant japonais!A découvrir..Quant aux restaurants chinois,j'ai découvert tres jeune!A bientôt,Jean-Pierre

Laret 04/12/2012 06:58

Mais quel beau voyage gastronomique..Tres interessant!Je me suis partculièrement sur la cuisine méditerranéenne...Ou sinon,tout ce qui est pâtes!!!!Tres bonne journée