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29 octobre 2013 2 29 /10 /octobre /2013 13:47

Minceur: et si manger gras ne faisait pas grossir.

 

Finis les plats dégraissés, censés protéger nos artères. Bonne nouvelle: la guerre du gras est enfin terminée et les lipides réhabilités. À condition de bien choisir ! On vous guide.

CUISINIER

À quoi servent les graisses?


On a longtemps cherché à chasser les graisses de notre alimentation en les accusant des pires maux, notamment du surpoids. De "manger gras" à "être gras", il n’y avait, forcément, qu’un pas. Mais aujourd’hui, chacun s’aperçoit que cette mise à l’index est une erreur, y compris pour celles qui surveillent leur silhouette.
Les autorités sanitaires ont même réévalué récemment leurs recommandations nutritionnelles. Ainsi, elles ont relevé la part représentée par les lipides à 35-40 % des apports énergétiques totaux (contre 30 à 35 % auparavant). On préconise également la consommation de certains acides gras indispensables à l’organisme, comme les fameux oméga-3…

Les graisses: utiles pour la vie
"Toutes les graisses ne sont pas des ennemies à abattre, insiste le Dr Patrick Chavaux, nutrithérapeute. Elles entrent dans la constitution des membranes cellulaires, et certaines (notamment les acides gras polyinsaturés à longue chaîne) sont des acteurs clés de la fluidité membranaire, donc de la communication entre nos cellules." Elles participent également à la fabrication de diverses hormones, de certains neurotransmetteurs et des cellules de défense de l’organisme.
Des lipides (oméga-6) jouent un rôle dans le déclenchement d’une réaction inflammatoire pour lutter contre une ­agression. D’autres savent "éteindre le feu" et calmer l’inflammation : c’est le cas des oméga-3, notamment les EPA et DHA, qu’on ne trouve que dans les produits animaux. Et bien sûr les graisses servent aussi de carburant. Bref, elles se faufilent partout : sans elles, pas de vie.

Est-ce qu’elles font forcément grossir ?


C’est presque un "scoop" : les graisses (du moins certaines!) n’empêchent pas de maigrir. Tous les spécialistes de la minceur reconnaissent que les zapper des menus "diététiques", généralement au profit des sucres (glucides) est une erreur manifeste, qui favorise non seulement le surpoids et l’effet Yo-yo, mais aussi le diabète et les maladies métaboliques. Et on a montré que les régimes "dégraissés" sont moins efficaces à court et à long terme que ceux appauvris en sucres, ou ceux d’origine méditerranéenne, qui apportent une dose modérée de graisses bien choisies.

 

Elles ne font pas maigrir, quand même ?


"La consommation d’oméga-3 fait partie des recommandations nutritionnelles chez les individus en surpoids", explique Jean-Michel Lecerf. On a en effet prouvé que la consommation de ces fameux acides gras essentiels est bénéfique pour la silhouette, puisqu’elle facilite la fonte des graisses et freine leur stockage. Une étude française s’est intéressée aux effets du régime enrichi en oméga-3 sur des femmes diabétiques. On a constaté chez elles une perte de masse grasse plus importante, un meilleur taux de triglycérides et de bon cholestérol, ainsi qu’une nette amélioration de l’état de santé cardiovasculaire. Des bonus importants !

A lire aussi:

Surpoids : le prévenir et l'éliminer

Que se passe-t-il quand on les supprime de notre alimentation ?


Ne pas manger assez gras est mauvais pour la santé. Et les signes de déficit sont bien réels quand on manque des bons acides gras essentiels : peau sèche qui se ride rapidement, baisse de la vision, sensibilité accrue au stress (s’il existe en plus un déficit en magnésium) et tendance à la déprime.
Une insuffisance en oméga-3 est même un facteur de surpoids et un frein à l’amincissement. Les graisses saturées sont en effet difficiles à éliminer tant qu’elles ne sont pas "infiltrées" par ces acides gras, beaucoup plus mobilisables. Ce manque d’oméga-3 favorise aussi ­l’hypertension, la formation de caillots sanguins, l’excès de triglycérides dans le sang. Quand il n’y a pas assez d’oméga-3, les graisses sont moins bien "brûlées" et métabolisées. Elles restent donc en quantité plus élevée dans le sang, avant d’être captées par le tissu adipeux.

Mais il y a aussi des "mauvaises" graisses dont il ne faut pas abuser


Actuellement, notre alimentation comporte trop de graisses saturées, trop d’acides gras "trans" et trop d’oméga-6. "Les graisses saturées sont présentes en majorité dans le beurre (qui a malgré tout des propriétés intéressantes), le fromage, les viandes grasses, l’huile de palme… Inertes et difficiles à brûler, elles ont tendance à se stocker dans le tissu adipeux et à favoriser le surpoids", explique Jean-Paul Curtay. Par ailleurs, en réduisant le métabolisme des autres graisses, elles se trouvent en excès dans l’organisme et constituent un réel facteur de risque cardiovasculaire, d’allergie et d’inflammation.
Les acides gras trans, quant à eux, sont obtenus par un procédé industriel d’hydrogénation partielle qui permet de les solidifier pour qu’ils soient plus faciles à utiliser dans certains usages industriels… Leurs effets sur le surpoids et le risque cardiovasculaire sont encore plus négatifs que ceux des graisses saturées. Et ils aggravent en plus le déficit en oméga-3.

 
Enfin, l’excès d’acides gras oméga-6 est néfaste lui aussi.
En moyenne, selon les nutritionnistes, notre alimentation devrait nous fournir quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Or, elle nous en apporte souvent 10 à 15 fois plus ! Ces oméga-6 entretiennent l’inflammation dans notre organisme.

Les graisses d’origine végétale sont-elles toujours meilleures ?


Pendant longtemps, on a cru qu’il y avait les bonnes graisses végétales d’un côté et les mauvaises, d’origine animale, de l’autre. Mais la réalité n’est pas si simple. Certaines graisses animales sont hautement recommandables (les oméga-3 des poissons gras, par exemple). D’autres, d’origine végétale (palme, tournesol, maïs, coprah…), ne présentent aucun intérêt et ne doivent pas être consommées en excès. L’essentiel, aujourd’hui, est de distinguer entre les graisses ­indispensables… et celles dont on peut se passer.

Graisses : la bonne dose de gras au quotidien, c’est quoi ?


Selon l’ANSES*, les apports en lipides conseillés sont de l’ordre de 75 à 88 g, dont 26 g maximum d’acides gras saturés. Ils permettent d’assurer un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, avec une ration calorique de 2 000 Cal. En pratique, cela donne par jour :

  • 120 g de viande (en alternant viandes rouges, blanches et volailles) ou 150 g de poisson (deux fois par semaine au moins, dont une fois du poisson gras), ou bien 2 œufs Bleu-Blanc-Cœur (filière lin)
  • 20 cl de lait demi-écrémé
  • 1 yaourt nature
  • 1 part de fromage (40 g environ)
  • 15 à 20 g de beurre si possible BBC
  • 2 c. à s. d’huile de colza (assaisonnement à cru)
  • 2 à 3 c. à s. d’huile d’olive (cuisson)

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

  • Nos experts
  • Dr Bernard Schmitt, directeur du CERNh (Centre d’enseignement et de recherche en nutrition humaine), spécialiste des acides gras
  • Dr Jean-Paul Curtay, médecin nutrithérapeute
  • Dr Patrick Chavaux, médecin nutrithérapeute
  • Pr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille


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Published by pierre - dans RECETTES
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commentaires

Laret. 13/09/2013 10:02

GRrr,manger sans grossir,vivre sans manger!!Je vis avec tout cela depuis que j'ai rencontré ma compagne anorexique,depuis plus de vingt ans...A bientôt,Jean-Pierre

amincissement Paris 12/09/2013 21:36

D'ailleurs sur ce sujet, beaucoup demandent lequel de l'huile et le beurre choisir pour le cuisson afin de ne pas prendre du poids. Moi, j'insiste sur la qualité de la matière grasse.

Laret 14/05/2013 07:46

Je vis avec une anorexique,depuis 21 ans.Alors les mots calories,régimes,balance,je ne les supporte plus...Elle grignotte en cachette!Moi,je mange tout ce que je veux!!Tres bonne
journée,Jean-Pierre